Marcha Nórdica y Propiocepción

¿Cuántas veces te tropiezas con tu propio bastón de Marcha Nórdica? ¿Cuántas veces le das al vaso derramando el agua? ¿Y cuándo te agachas y te golpeas la rodilla o la cabeza con el mueble? Estas «torpezas» no son más que desajustes sensoriales que pueden ocurrir a veces en uno o varios sentidos, tanto en los 5 externos (vista, oído, olfato, gusto y tacto) como en los 3 internos (interocepción, vestibular y propiocepción).

Los tres sentidos internos

1. El sistema interoceptivo se encarga de la percepción del estado interno del cuerpo (dolor, hambre, sed) y tiene receptores por todo el cuerpo.
2. El sistema vestibular localiza sus receptores en el oído y se encarga fundamentalmente de la postura y el equilibrio.
3. El sistema propioceptivo establece la posición de cada parte del cuerpo, nos dice dónde estamos y cómo nos estamos moviendo.

De igual forma que se puede trabajar la fuerza muscular, la resistencia o la flexibilidad, se puede entrenar la integración de estos sentidos para mejorar la coordinación y el equilibrio y evitar esos tropiezos y torpezas tan incómodos.

¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción es el sentido que nos permite percibir la posición, el movimiento y la orientación de nuestro cuerpo en el espacio, sin necesidad de utilizar la visión. Localiza sus receptores en articulaciones, músculos y tendones y proporciona información al sistema nervioso central (SNC) sobre su posición relativa, la fuerza y la tensión que se ejerce en ellos, así como el grado de estiramiento, la velocidad y la dirección del movimiento de las articulaciones.

El SNC utiliza esta información para:

1. La coordinación y control del movimiento: Ajusta y coordina los movimientos en tiempo real. Por ejemplo, al caminar sobre un terreno irregular, el cerebro ajusta los músculos y las articulaciones para mantener el equilibrio.
2. El mantenimiento del equilibrio y la postura: La información propioceptiva de músculos, tendones y articulaciones informa al SNC sobre cualquier cambio en la postura o en la distribución del peso, lo cual es crucial para mantenerse de pie o moverse sin caer.
3. El aprendizaje motor: Es clave en la capacidad del cerebro para aprender y recordar cómo realizar movimientos específicos. Por ejemplo, aprender a montar en bicicleta o a tocar un instrumento musical implica la integración de señales de propiocepción que guían el ajuste fino de los movimientos.
4. Los reflejos de protección: Activa reflejos protectores automáticos, como el reflejo de retirada cuando se pisa algo puntiagudo. Este tipo de respuesta rápida ayuda a prevenir lesiones.
5. La percepción y la conciencia corporal: Contribuye a la percepción consciente de la posición y el movimiento del cuerpo, lo que es fundamental para la planificación y ejecución de movimientos complejos.

¿Qué mejora un entrenamiento propioceptivo?

De entre los beneficios para el cuerpo y la salud en general podemos destacar:

1. Mejora el equilibrio y la estabilidad, ayudando a fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la coordinación neuromuscular.
2. Previene lesiones musculares y articulares, mejorando la capacidad de respuesta ante cambios inesperados.
3. Optimiza el rendimiento deportivo, ya que es fundamental para la ejecución de movimientos precisos y más eficientes. Los atletas pueden mejorar su coordinación, velocidad de reacción, agilidad y control de movimientos, mejorando el rendimiento.
4. Ayuda a rehabilitar lesiones, restableciendo la función y el control del movimiento de las articulaciones lesionadas, fortaleciendo los músculos estabilizadores y facilitando la transición hacia actividades más exigentes.
5. Mejora la conciencia corporal y la postura, ya que ayuda a corregir desequilibrios musculares, mejorar la alineación corporal y prevenir dolores y lesiones relacionadas con una mala postura.
6. Produce una estimulación cognitiva, ya que se requiere una comunicación constante entre los receptores sensoriales y el SNC, lo que estimula la actividad cerebral.

¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar mi propiocepción?

• Equilibrio estático

1. Equilibrio sobre un pie: A la pata coja mantén el equilibrio durante 30-60 segundos. Para aumentar la dificultad, cierra los ojos o realiza movimientos de brazos.
2. Peso muerto a una pierna: Inclina el torso hacia adelante mientras extiendes una pierna hacia atrás, manteniendo el equilibrio en un pie. 
3. Equilibrio en una superficie inestable: Utiliza una almohada, colchoneta de equilibrio o superficie inclinada para mantenerte estable sobre una pierna.

• Equilibrio dinámico

1. Caminata del talón a la punta: Camina en línea recta colocando el talón de un pie directamente en frente de los dedos del otro. 
2. Zancadas laterales y hacia adelante: Realízalas en diferentes direcciones, manteniendo el control y la estabilidad durante todo el movimiento.
3. Saltos en una pierna: Salta hacia adelante, atrás o lateralmente en un pie y mantén el equilibrio al aterrizar durante unos segundos antes de volver a saltar.

• Manos y dedos

1. Bolsa de arroz o pelotas de masaje: Manipular objetos pequeños o una bolsa de arroz, apretándolos y moviéndolos con los dedos.
2. Ejercicios con banda elástica: Realizar movimientos de resistencia con bandas elásticas para los dedos y la muñeca también mejorará tu sentido de propiocepción. 

Consejos generales:

1. Progresión gradual: Comienza con ejercicios simples y aumenta gradualmente la dificultad a medida que mejoras.
2. Realizar ejercicios descalzos, para mejorar la conciencia corporal.
3. Variedad: Cambia los ejercicios y las superficies de apoyo para desafiar continuamente la propiocepción.

En Nordicamos hemos realizado talleres gratuitos de propiocepción y Marcha Nórdica,