Al terminar nuestra sesión de entrenamiento siempre nos preguntamos cómo hacer un buen estiramiento en marcha nórdica para evitar lesiones y esquivar las famosas agujetas del día después. Aquí te contamos cómo hacerlo.
El estiramiento es algo natural y necesario en el reino animal.
Tan importante es la sesión de entrenamiento como la vuelta a la calma y estiramiento por lo que debemos tomar conciencia de ello y dedicarle el tiempo necesario, entre 10 y 15 minutos. Hay varios tipos de estiramiento (estático, dinámico, activo, pasivo y balístico) aunque aquí nos centraremos en los tres primeros que son los más comunes.
¿Qué diferencias hay entre estiramiento estático, dinámico y activo?
Aunque la finalidad de todos ellos sea el estiramiento del músculo, cada uno se utiliza con fines diferentes.
- Estiramiento estático. Es el más utilizado y consiste en mantener una postura determinada de forma constante, sin rebotes y sin dolor, por un tiempo entre 10 y 20 segundos. El músculo se estira suavemente lo que mejora sustancialmente su flexibilidad.
- Estiramiento dinámico. Consiste en realizar movimientos lentos y suaves, normalmente pendulares, dentro de un cierto rango de seguridad. Este estiramiento suele utilizarse más a menudo como parte del calentamiento previo a la actividad pero también puede combinarse con el estiramiento estático para completar un estiramiento completo.
- Estiramiento activo. Es un estiramiento estático que consiste en utilizar el músculo antagonista para mantener la postura. Puede producir un reflejo de estiramiento por lo que se desaconseja en caso de lesión o molestia en la zona.
Estiramiento estático de la zona posterior de la pierna
¿Qué músculos tengo que estirar?
Aunque en nuestro entrenamiento hayamos trabajado más intensamente una parte del cuerpo, en marcha nórdica utilizamos el 90% de los músculos del cuerpo por lo que el estiramiento debe ser siempre completo. Se estirarán los grupos musculares principales y los que se hayan trabajado específicamente. Normalmente se seguirá un orden: desde los pies hasta la cabeza o viceversa, así no se nos olvidará ninguno.
El estiramiento después de cada sesión de entrenamiento debe ser completo.
Después de una sesión de marcha nórdica proponemos estirar los siguientes grupos musculares: zona lumbar, isquiotibiales, psoas, cuádriceps, gluteos, gemelos, oblicuos y transversos, pectorales, deltoides, tríceps, bíceps, antebrazo, trapecio y dorsal. Combinamos estiramientos estáticos (en su mayor parte) con estiramientos dinámicos.
¿Cómo lo hago?
Te proponemos una secuencia de estiramiento para después de tu entrenamiento de marcha nórdica:
Durante el estiramiento es necesario prestar atención al músculo que se está estirando.
- Zona lumbar e isquiotibiales: apoyándome en los bastones, estirando las piernas y los brazos, formando un ángulo recto con el cuerpo.
- Psoas: apoyando una rodilla en el suelo con la otra pierna adelantada, bien apoyada, llevando el cuerpo derecho hacia adelante.
- Cuádriceps: de pie, cogiéndose la punta del pie y llevándolo hacia los glúteos.
- Glúteos: apoyando el tobillo sobre la rodilla de la pierna de apoyo e inclinándose hacia adelante con la espalda recta.
- Gemelos: apoyando la punta del pie sobre un alto y dejando caer el talón.
- Oblicuos y transversos: estirando arriba los brazos e inclinándose hacia los lados con el pecho abierto.
- Pectorales: apoyando la mano en la pared con el brazo estirado, abriendo el pecho.
Es necesario dedicar entre 10 y 15 minutos a estirar correctamente
- Deltoides: extender un brazo sobre el pecho y presionar con la otra mano sobre el brazo.
- Tríceps: con el bastón agarrado a la espalda, una mano por arriba y la otra por abajo, mover hacia arriba o hacia abajo.
- Bíceps y antebrazo: estirar brazo hacia adelante y tirar de los dedos hacia arriba, y hacia abajo, manteniendo la postura.
- Trapecio: dejar caer la cabeza hacia un lado y hacia el otro
- Dorsal: extender brazos hacia adelante encorvando la zona alta de la espalda.
En caso de haber trabajado más específicamente una zona del cuerpo en tu sesión de entrenamiento, tendrás que hacer más hincapié en ella para evitar molestias cuando el músculo de enfríe.
Recuerda: el estiramiento nunca debe ser doloroso.
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